自分を操る超集中力
第1章 集中力を自在に操る3つのルール
- 集中力の高い人は、鍛え方を知っている
- 集中力の高い人は、実は長時間集中していない
- 集中力の高い人は、「疲れ」を脳でコントロールしている
・集中力の源は、ウィルパワー
前頭葉。一定の量があり、集中力を使うたびに少しずつ消耗していく。出どころは1つしかない。
姿勢に気をつける
多すぎる選択肢は、ウィルパワーを人間から奪い、結局、決断できなくなる
→人は行動ではなく「意思決定」で疲れる
・習慣化のメカニズム
習慣化されたものは前頭葉ではなく、小脳が主に使われる。ウィルパワーを使うことなく集中している。
・取り組む時間を短く区切るほど早く終わる
短時間の集中の繰り返し
「集中力を保つことができた」という記録を残す(暗示する)
第2章 高い集中力を生み出す7つのエンジン
集中力を起動させる7つのエンジン
- 場所
- 姿勢
- 食事
- 感情
- 習慣
- 運動
- 瞑想
場所
・集中できる色は水色
注意を逸らすものを断捨離する→集中したい対象以外「何もない場所」を作ることで自然と集中力は高まり、勉強も仕事も捗っていきます
・机に置くだけで、集中力が高まるアイテムは「鏡」
自分の顔を見て今の自分と理想の自分を比べて、理想の自分に近づけようという力が生まれる→自己認識力
・昼間に浴びるブルーライトは集中力、分析能力、思考力を高めてくれる
創造性が求められる作業を実施するときは、カフェくらいのうるさい場所
インプットする作業には静かな場所の方が適している
姿勢
・15分に一度立ち上がるだけで脳がクリアになる→椅子に座る時間を減らす
立っているときは、座っている時に比べて、認知能力や集中力も判断力も大きく上昇することが研究で明らかになっている
食事
脳はブドウ糖がないと働かない
・低GI食品を中心とした3食＋ナッツ類を中心としたおやつの補給
カフェインの効果が出るのは20~30分後→パワーナップと合わせる
カフェインの効果が切れた時の体の怠さを回避するために、乳製品と一緒に摂取する(カフェインの九州を穏やかにし、効果が切れた時の反動を和らげてくれるから)
・1~2時間にコップいっぱいほどの水分を補給するというのが目安
感情
・ちょうどいい難易度のものに取り組んでいる
・取り組んでいる対象へのコントロール感覚がある
・直接的なフィードバックがある
・集中を妨げる要素がシャットアウトされている
この4つの条件が満たされていると、フロー体験と呼ばれる高揚感を覚えることができる。
■怒りは行動力や問題解決力を高めてくれる
■「哀しみ」は、冷静でフェアな意思決定を促す
■「喜び」「たのしさ」は想像力を高め、意思決定を速くする
習慣
脳は行動することによって疲れるのではなく、小さな意思決定の連続によって疲れていく。面倒なことで悩まないために、仕組みに働いてもらおう。即時判断の習慣が、ウィルパワーを溜めてくれる。
運動
20分の軽い運動をした後の3~4時間は認知能力、集中力や考察力が高まることがわかっている
運動を始めてから最初の5分で得られる刺激によって脳が感じていた疲れが取れていく。緑の中で5分休憩する。
瞑想
- 体を動かさず、じっと座る
- ゆっくりと呼吸する(7秒鼻からすって、7秒口から吐く)
呼吸に集中するだけ。
第3章 疲れをリセットする3つの回復法
疲れの種類
1-脳は疲れを知らない
2-3つの疲れを軽減し、ウィルパワーをしっかりと回復させる
■睡眠
睡眠の質は22時〜2時に深い眠りに落ちているかどうか(成長ホルモンガキづついた細胞を修復し、疲労を回復させる効果がある)
セロトニンを作るには、起きてから午前10時までに日光を20~30分ほど浴びることや散歩などの軽い運動をすること、そして肉や魚、豆乳や納豆といった大豆食品、乳製品などに含まれるトリプトファンを摂取することがよい。
・音ではなく光で起きる
15分のパワーナップは、3時間の睡眠に匹敵する
→椅子に座った状態で目を閉じ、腕を枕に呼吸のペースを落とすことでも同様の効果が得られる。
■感覚から癒す
脳の疲れは目の疲れ
- 目を温める。蒸しタオルなどで5分ほど目元を温めると、目の周りの筋肉の血流が改善され、眼精疲労のほか、ドライアイなどの辛さも軽減される。
- 目のストレッチを行う。まぶたをギュッと固く閉じ、その後パッと大きく開く。数回繰り返した後眼球をゆっくり上下左右に動かす。仕上げに眼球を右回りに一回転、左回りに一回転、ゆっくりと円を描くように回す。
- 目を休ませる。真っ暗闇の中で視覚情報をシャットアウトする。
脳への血流に作用し、ウィルパワーが回復する。記憶の改善に効くとされていて、認知症改善にも利用されている。
・ペパーミント
爽やかな香りにはリフレッシュ効果があり、敏捷性や集中力を高める。仕事や勉強による疲労、眠気を改善する力。
・シナモン
脳の認識機能と記憶力を高めることができる。
■不安を書き出す
「試験に対する不安について書き出す」ことで、ワーキングメモリーが不安や心配事で一杯になった状態から解放する。
・簡単な仕事から取り組む。最初の5分集中できれば、その後も集中できる。
第4章 集中力を自動で作り出す5つの時間術
■超早起き
脳は朝起きてから2時間の間に最もクリエイティブな力を発揮する。朝のゴールデンタイムは、朝食後の30分。1日の中で最も集中して物事に望みやすい。
取り組む作業に高い集中力が必要な人ほどウィルパワーが十分に回復するに足る
17時ごろは心臓などの循環器系の効率が1日のうち最も高く、力が出やすい
午前10時は認知能力が高く、集中しやすいことがわかっている
・朝、行うべき7つの行動
- 早起きして、朝食を摂る
- グリーンエクササイズなどで、朝日を浴びながら軽く汗をあがす
- モチベーションの上がる話題や言葉、詩に触れる
- 毎日1つ、ノートパソコンなどに日常の幸せへの感謝を書き留める
- 毎日「今日が人生最後の日ならどうする」と自分に問う
- その日の計画を10分以内に立てる
- 短時間の瞑想をする
5→長期と短期のスケジューリング、もし成し遂げたいことが浮かばないなら「やりたくないこと」「この先、やるつもりのないこと」をはっきりさせる
・朝はインプット
・昼はアウトプット
・夜は復習し定着させる
■ポモドーロ・テクニック
25分の集中と5分の休憩を繰り返すもの
いずれにしろ作業に飽きる前に休憩することで、再開した時もスムーズに集中状態に戻ることができる。
25分間で集中することはただ一つ
「他のことをしない」「代わりのことをやらない」というルールを守るだけで、集中力が必ず高まる
・5分間は、無意識の力を借りる時間
休憩の前後でやることを変えてはいけない
■ウルトラディアンリズム
90分、20分のリズムのこと
人の作業時間というのは強制的に区切らない限り、自分の持っている時間の限界まで延びてしまう→パーキンソンの法則
20分休むことが大きな意味を持つ
■アイビー・リー・メソッド
今使える時間で何をするのかあらかじめ明確にしておく
- 紙に「明日やるべきこと」を6つ、メモする
- その6項目を重要だと思われる順に1、2、3、4、5、6と番号をふる
- 翌日、このメモの順番に従って仕事を進める
- もし全部できなかったら悔やむことなく忘れる
- その後明日のための6つの項目を新しくメモする
- 1~5を繰り返す
大切なこと以外は、やらない
その番号の項目が終わるまでは、1番のことしかしない
■スケジュールに余白を作る
感情の乱高下や無駄な落ち込みを避けるためにも、「何もしない時間を予定しておくこと」が役に立つ
計画的にサボると、集中力が自動的に引き上げられる
